Ultradiany - reakcje regenerujące - w świecie pracy

ULTRADIANY - REAKCJE REGENERUJĄCE - W ŚWIECIE PRACY

 

Co robić, gdy nie można mieć 20-minutowej przerwy?

Niezakłócona ultradialna reakcja regenerująca trwająca od 15 do 20 minut jest dla wielu z nas - w szalonym tempie współczesnego świata, a szczególnie świata pracy - nieosiągalnym marzeniem. Zgodnie z wyliczeniami, w ciągu dnia pracy przypadałyby przynajmniej dwie takie przerwy, co w sumie stanowiłoby 40 minut spędzonych - z perspektywy pracodawców - na świadomym marnowaniu cennego czasu pracy. Poza tym w wielu zawodach, a zwłaszcza tam, gdzie odbywa się ciągła produkcja, w zawodach usługowych i pomocowych, gdzie trudno znaleźć zastępstwo do obsługi ucznia, klienta lub pacjenta na czas ultradialnej reakcji regenerującej, należy szukać rozwiązań zastępczych.

Miniultradian

Czas poświęcany na konieczną regenerację można skrócić z 20 minut do 3-5 minut. Wiele osób uważa, że wystarcza im krótki, ale efektywnie spędzony ultradian. 

Najczęściej są to osoby, które dbają o regularny odpoczynek, czyli te, które nie mają specjalnych „długów regeneracyjnych" w postaci chronicznie zaniedbywanych przerw na regenerację w dłuższym okresie.

Tym, co niewątpliwie zwiększa zapotrzebowanie na dłuższe ultradiany, jest intensywna praca lub stres. W takich sytuacjach nie powinniśmy świadomie skracać naszemu organizmowi szansy na dłuższą regenerację.

W każdym przypadku najlepiej słuchać organizmu, czyli zwracać uwagę na jego sygnały „wzywające pomocy" w postaci ultradialnej przerwy w normalnej aktywności.

 

Aktywny ultradian

W sytuacji, kiedy nie można nawet na krótką chwilę zrelaksować się w miejscu pracy, warto po prostu oderwać się od niej i przejść się po budynku lub wokół budynku na krótki spacer. Można też odbyć rozmowę z kolegą (który ma wtedy na to czas i ochotę), pochodzić po schodach, pozmywać swoje (może także kolegi) naczynia. Nie wychodząc z budynku, można popatrzeć przez okno. Dla osób pracujących przy monitorze komputera ważne jest, aby było to patrzenie na widok w dość odległej perspektywie. Najbardziej skuteczne byłoby jednak wykonanie kilku prostych ćwiczeń fizycznych. Wiele z nich nie wymaga nawet odchodzenia od biurka (Malińska, Smirnow, 2014).

Najważniejsze jest, aby przerwa ultradialna nie przypadała w trakcie wykonywania zajęć wymagających dużej koncentracji uwagi, zadań trudnych intelektualnie lub związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym.

 

Zmiana aktywności

Innym sposobem osiągnięcia pewnej korzyści bez pełnej 20-minutowej przerwy jest zmiana rodzaju aktywności. Ważne jest, aby zmieniły się tempo i rodzaj wykonywanej czynności, a zatem w dużym stopniu mają tu zastosowanie rozwiązania polecane w przypadku aktywnego ultradianu.

Przerwę ultradialną można wykorzystać nie tylko na wspomnianą już zmianę aktywności (spacer, zmywanie naczyń czy rozmowa z kolegą). Może to być także zrobienie porządku na biurku lub w szufladzie, posegregowanie plików w komputerze czy przejrzenie/ uporządkowanie zaległej poczty elektronicznej. Ważne jest, abyśmy w trakcie takich zajęć mieli szansę na chwilę oddechu od dzwoniących telefonów, głośnych rozmów wokół nas czy hałasu pochodzącego z hali, w której normalnie pracujemy.

Ten rodzaj zmiany jest szczególnie istotny z punktu widzenia uzyskania pozytywnych efektów regeneracji u osób, które przez większość czasu pracują w intensywnym kontakcie z innymi ludźmi: uczniami, pacjentami, klientami. Osoby te powinny KONIECZNIE zaplanować choćby krótką przerwę na takie zajęcie, które pozwoli im pobyć ze sobą. Emocjonalna stymulacja, której wymaga intensywna praca z ludźmi, jest bowiem szczególnie obciążająca dla organizmu, nawet dla osoby nisko reaktywnej, czyli odpornej na działanie intensywnej stymulacji. Taki rodzaj pracy jest wyjątkowo niekorzystny dla osób wysoko reaktywnych, co wyraźnie jest zaakcentowane w tej koncepcji stresu, zgodnie z którą jego powodem jest niedostosowanie człowieka do wymagań pracy. Jeśli jednak zdarzy się, że osoba wysoko reaktywna jest narażona w pracy (choćby okresowo) na intensywną stymulację, powinna szczególnie zadbać o niezaniedbywanie przerw ultradialnych i spędzać je w warunkach niskiej stymulacji, czyli względnej ciszy, samotności, bez pośpiechu.

Podsumowując te rozważania należy stwierdzić, że sytuacja pracy jest wyjątkowa, jeśli chodzi o możliwość nieograniczonego korzystania z pełnych przerw ultradialnych. Żeby zupełnie z nich nie rezygnować, można podejmować próby stosowania przedstawionych sposobów regeneracji. Należy jednak wiedzieć, że chroniczne zaniedbywanie przerw ultradialnych, na przykład wtedy, gdy czas pracy znacząco przekracza 8 godzin dziennie w dłuższym okresie, może łatwo doprowadzić do zaburzenia wspomnianej wcześniej homeostazy organizmu i długu regeneracyjnego, który jest udokumentowanym czynnikiem ryzyka wielu chorób (Żołnierczyk-Zreda, 2009a i 2009b), w tym chorób układu krążenia i zawału serca (Kivamaki, 2015).


Wiedza na temat rytmów ultradialnych, a tym samym KONIECZNOŚCI REGENERACJI, jest także ważna dla osób, które zapewnienie należnego ich organizmowi odpoczynku traktują jako przejaw braku motywacji, braku zaangażowania, a nawet lenistwa. Niestety, sprzyja temu ogólna atmosfera nastawienia na sukces i wydajność za wszelką cenę. Najlepszym tego dowodem jest liczba szkoleń, których celem jest zwiększanie pracowniczej wydajności i osiąganie sukcesu w pracy, w porównaniu z liczbą szkoleń na temat osiągania tych celów w sposób zrównoważony, bez uszczerbku dla zdrowia. W dużej mierze wynika to z większej chęci finansowania przez pracodawców tego rodzaju szkoleń niż edukacji w zakresie właściwego odpoczywania i regeneracji, choć ta właśnie - jak starano się to wyjaśnić choćby na przykładzie ultradialnej reakcji regenerującej - najlepiej służy zapobieganiu wypaleniu zawodowemu, stresowi, a ostatecznie stratom finansowym w postaci absencji chorobowej, rotacji pracowników i wypadków przy pracy.

 

Świadomość, że w naturalnym, biologicznym cyklu zdarzają się okresy obniżonej wydajności powinna być pomocna każdemu pracownikowi w planowaniu obowiązków. Na przykład w taki sposób, aby - jeśli to tylko możliwe - zadania ważne, strategiczne z punktu widzenia pracy planować w okresach szczytów swoich cykli, nie tylko ultradialnych, lecz także związanych z chronotypem, (porannym lub wieczornym). Momenty szczytu cyklu są bowiem idealnym czasem do zajmowania się sprawami trudniejszymi, bardziej wymagającymi. W tym czasie nasze myślenie, czyli sprawność procesów poznawczych, w tym koncentracja, pamięć operacyjna, szybkość reakcji, łatwość rozwiązywania problemów, są najlepsze.

Uważa się, że jakość szczytu cyklu ultradialnego zależy jednak od jakości przerwy regeneracyjnej: im przerwa jest lepiej wykorzystana na regenerację organizmu, tym szczyt formy umysłowej i fizycznej jest lepszy. Dobrą zasadą dostrajania swego zachowania (i otoczenia) do wymagań organizmu wynikających z cyklu ultradialnego jest pogłębianie zarówno szczytów, jak i „dołków" tej amplitudy. Jest to jeden z najlepszych, łatwo dostępnych, a przede wszystkim zgodnych z naturą sposobów podnoszenia swojej wydajności pracy w dłuższym okresie. Najważniejsza jest jednak umiejętność rozpoznawania i reagowania, w możliwie najlepszy w danym momencie sposób, na wczesne sygnały ultradialnej reakcji regenerującej.

 

Jak radzić sobie z momentem krytycznym?

Między godziną 14 a 16 (w zależności od cech indywidualnych) większość z nas doświadcza tzw. momentu krytycznego, kiedy niskie fazy regularnego rytmu ultradialnego i circadialnego (dobowego) nakładają się na siebie i wzajemnie się wzmacniają. Moment krytyczny jest doświadczany jako uczucie wielkiego zmęczenia, skłonność do ziewania, trudności z koncentracją uwagi i wiele innych uciążliwych objawów, które utrudniają optymalne funkcjonowanie. Jest to niewątpliwie czas, który należałoby przeznaczyć na regenerację.

Są osoby, które cieszą się możliwością ultradialnego odpoczynku w momentach krytycznych, są także kierownicy, którzy swoim twórczym pracownikom pozwalają na krótkie przerwy w pracy poświęcone na drzemkę lub relaksację. Potwierdza to w jednym z raportów Mark Rosekind, były naukowiec z NASA, a dziś szef Alertness Solutions, firmy tworzącej rozwiązania w sferze „zarządzania zmęczeniem". Pisze on, że „15-minutowa popołudniowa drzemka zwiększa naszą produktywność o 35%, kreatywność o 40% i aż o 50% umiejętność podejmowania decyzji". W wyniku „drzemkowej" kampanii w wielu biurach na Zachodzie urządzono specjalne miejsca do odpoczynku, tzw. nap rooms, z łóżkami, zasłonkami na oczy, uspokajającą muzyką w słuchawkach i budzikami (http://gazetapraca.pl/ gazetapraca/1,91789,3688817.html)

Dopóki jednak takie rozwiązania są jeszcze bardzo rzadkie i mało popularne w naszej części świata, należy korzystać z prostszych, możliwych do zrealizowania sposobów regeneracji organizmu, przedstawionych w tej publikacji. Zalecenie to dotyczy szczególnie osób pracujących w trudnych warunkach, a także w zawodach trudnych i niebezpiecznych związanych z bezpieczeństwem i zdrowiem własnym i innych osób (kierowcy zawodowi, kontrolerzy ruchu lotniczego, operatorzy ciężkiego sprzętu, pracownicy elektrowni, górnicy i inni). Na szczęście w odniesieniu do przedstawicieli tych właśnie zawodów były podejmowane w ciągu ostatniej dekady działania na rzecz zapobiegania niebezpiecznemu zjawisku zmęczenia. Są to wspomniane już działania prewencyjne na poziomie prawa, a także różne rozwiązania dotyczące lepszej organizacji pracy. Ostatecznie jednak najważniejszy jest sam pracownik, bowiem to on powinien być wystarczająco uważny, aby umieć prawidłowo zidentyfikować u siebie sygnały organizmu domagającego się przerwy na regenerację i skorzystać z przysługujących mu przywilejów. Bardzo ważne jest, abyśmy wszyscy uznawali konieczność okresowej regeneracji jako swój osobisty przywilej i jeden z warunków dobrego życia.