Trening uważności - ĆWICZENIA

TRENING UWAŻNOŚCI - ĆWICZENIA

Obserwacja oddechu

Najłatwiejszym, a jednocześnie najskuteczniejszym sposobem rozpoczynania ćwiczeń uważności jest obserwacja oddechu. Oddychanie ma bardzo symboliczne znaczenie w praktyce uważności, ponieważ jest z nami nieprzerwanie od chwili narodzin do śmierci, niezależnie od tego, co robimy i gdzie jesteśmy.

Oddychanie jest także fundamentalne z punktu widzenia przetrwania organizmu. Dłużej możemy przeżyć bez wody i pożywienia niż bez oddychania. Jednocześnie jest ono najbardziej przez nas niedocenianie i lekceważone, w sensie niepoświęcania temu procesowi naszej uwagi. Zaczynamy na ogół być świadomi oddychania dopiero wtedy, gdy pojawiają się problemy zdrowotne, które towarzyszą astmie, kokluszowi, silnemu przeziębieniu i wielu innym. O znaczeniu oddychania dla samopoczucia świadczą częste przypadki napadów panicznego lęku u osób, które doświadczają trudności z nabraniem powietrza. Regularny, spowolniony oddech towarzyszy natomiast stanowi snu i odprężenia, i najczęściej jest także efektem dłuższej praktyki uważności.

Świadome oddychanie jest zalecane także jako szybka i prosta metoda radzenia sobie z trudnymi emocjami i silnym wzburzeniem. Także wtedy, gdy na zewnątrz dzieje się bardzo dużo (rozpraszających) rzeczy, skupienie uwagi na oddechu pozwala nam zachować „centrum spokoju". Nawet w czasie największej „burzy" bombardujących nas wrażeń zewnętrznych i wewnętrznych łatwo jest powrócić do przytomności odpowiednio oddychając.

Znaczenie obserwacji oddechu w ćwiczeniu uważności polega także na tym, że oddychanie jest wrażeniem neutralnym, które nie wzbudza żadnych szczególnych uczuć ani emocji. Stąd też jest uznawane za najprostszą kotwicę naszej uwagi, która dosyć łatwo powstrzymuje ją od błądzenia.

Oddech można obserwować w różnych miejscach: w nozdrzach, skupiając się na strumieniu wdychanego i wydychanego powietrza, w klatce piersiowej lub brzuchu, unoszących się i opadających w rytmie oddychania. Którekolwiek miejsce zostanie wybrane, ważne jest, aby obserwacja oddechu trwała dłużej niż 3 minuty. Obserwowanie oddechu oznacza, że nie musimy go kontrolować, a tym bardziej cokolwiek zmieniać w jego naturalnym rytmie: nie musimy go ani przyspieszać, ani wydłużać, ani spłycać, ani pogłębiać. W ćwiczeniu tym chodzi JEDYNIE o to, aby BYĆ ŚWIADOMYM ODDYCHANIA. Zadaniem praktykującego jest zauważać momenty, kiedy uwaga nie jest skoncentrowana na oddechu i (najczęściej) nawykowo kieruje się w stronę kolejnych, nieświadomie pojawiających się myśli.

Na początku ćwiczenia utrzymywanie uwagi na oddechu, podobnie jak na każdym wybranym obiekcie, jest niezwykle trudne. Dlatego niezmiernie ważne jest, aby ćwiczący powstrzymywali się od ocen i krytyki związanych z częstym rozpraszaniem się.

Ćwiczenie obserwacji oddychania

W wygodnej, ale wyprostowanej pozycji ćwicz świadomość oddechu przez co najmniej 10 minut.
Nie kontroluj oddechu, wydłużając go lub skracając, pogłębiając lub spłycając, po prostu bądź świadomy tego, że naturalnie oddychasz.
Jeśli zauważysz, że twój umysł nie skupia się na oddychaniu, sprawdź, co go rozproszyło. Potem oderwij się od tego i wróć do obserwowania oddechu w nozdrzach lub w trakcie poruszania się brzucha.
Jeśli udaje ci się obserwować oddech przez 10 minut, spróbuj stopniowo wydłużać ten czas. Pamiętaj jednak o tym, że nie chodzi o liczenie minut, a o skoncentrowanie uwagi na oddechu, nie na wskazówkach zegara.
Wybierz na to ćwiczenie taki czas, który naprawdę możesz poświęcić tylko dla siebie.
Stopniowo próbuj przypominać sobie o świadomości oddychania także poza tymi formalnymi ćwiczeniami, w trakcie codziennych zajęć.

Uważne siedzenie

Niektórzy określają swoje życie jako ciągłą gonitwę, w której chwile poświęcone na „nicnierobienie" lub proste doświadczanie istnienia zdarzają się niezwykle rzadko. Dużo bardziej powszechne jest uzależnienie od realizowania niezliczonej ilości celów, ciągłe zaabsorbowanie, które daje nam poczucie, że tylko w takiej sytuacji jesteśmy wartościowymi ludźmi. Co więcej, nie cieszy nas to, co robimy, bo goni nas czas, za bardzo się spieszymy, za bardzo jesteśmy zajęci i zbyt zdenerwowani. Żyjemy zanurzeni w świecie wiecznej pracy. Jon Kabat-Zinn uważa, że „pęd niepohamowanego robienia czegoś może nas nieść przez całe życie, nawet do grobowej deski" (Kabat-Zinn, 2013) i często zdarza się, że dopiero pod koniec życia zauważamy, że minęło nam ono niepostrzeżenie i nieuważnie.

Ciągłe zaabsorbowanie dotyczy szczególnie naszego umysłu, który trudno radzi sobie z chwilami spokoju i bezruchu. Jeśli takie chwile zdarzają nam się od czasu do czasu, to szybko zajmujemy umysł oglądaniem telewizji, przeglądaniem wiadomości czy innych informacji w Internecie.

Przeładowanie informacjami dotyczy szczególnie pracy. Jeszcze niedawno podstawowe informacje zdobywaliśmy z książek, dokumentów, dzięki rozmowom przez telefon. Dzisiaj jesteśmy nieustannie bombardowani i rozpraszani informacjami w postaci maili, smsów, mediów społecznościowych itp. Taka rzeczywistość jest prawdopodobnie skutkiem postępujących problemów z utrzymaniem uwagi współczesnych społeczeństw, a jak do-wodzi Edward Hallowell - badacz syndromu ADHD - także przyczyną gorszego funkcjonowania zawodowego z powodu deficytów uwagi wynikających z nadmiernego rozproszenia w miejscu pracy (Hallowell, 2005).

Zważywszy na presję, jaką wywiera na nas powszechnie panująca atmosfera wiecznego zaabsorbowania, pamiętanie o chwili obecnej jest nie lada wyzwaniem i dlatego wymaga zdecydowanych działań, takich jak zarezerwowanie sobie określonego czasu na formalne ćwiczenia uważności. Jest to czas, który pozwala nam zatrzymać się na chwilę, wrócić do pełnej świadomości chwili obecnej i doświadczać zupełnie innego niż rutynowy sposobu bycia, polegającego bardziej na istnieniu niż działaniu.

Rezerwacja czasu na bycie, istnienie, nicnierobienie może początkowo wydawać się czymś sztucznym i wymuszonym, może być zatem kolejną „rzeczą do zrobienia". Jeśli jednak odczuje się wyraźnie smak odzyskiwania spokoju i równowagi umysłu dzięki takiej przerwie, chęć podtrzymywania jej w naszym wysoko stymulującym życiu stanie się naturalna, a nawet nieprzeparta. Aby jednak poczuć ten smak, być może początkowo przyjdzie nam pokonać pewien opór i przekonywać siebie, że to na pewno nie jest strata czasu i nuda. Owocem tej praktyki stanie się zwiększona odporność na „trudy życia" i zdecydowanie lepsze radzenie sobie z nimi. To właśnie wtedy taką przerwę w codziennej fertycznej aktywności zaczyna się traktować równie priorytetowo, jak chęć zdrowego odżywiania czy aktywności fizycznej. Dla wielu osób regeneracja umysłu, o której tu mowa, jest także drogą do zdrowienia lub odzyskiwania dobrego samopoczucia w sytuacji występowania różnych chorób, o czym świadczą wyniki lawinowo wzrastającej liczby badań na ten temat.

Istotą ćwiczenia na siedząco jest po prostu „siedzenie" z intencją zrobienia sobie przerwy w nawykowym „ściganiu się z czasem". Świadomie przyjmujemy uważną, odprężoną pozycję, w której czujemy się wygodnie bez ruchu. Możemy wybrać różne pozycje, o których wiemy, że pozwolą nam wytrwać kilkanaście minut. Może to być pozycja na krześle ze stopami opartymi na podłodze i wyprostowanym kręgosłupem, można to robić w siadzie na podłodze lub poduszce. Nie zaleca się przyjmowania pozycji leżącej, bowiem trudno w niej zachować niezbędną koncentrację. Ważne są natomiast wyprostowane plecy, rozluźniona twarz, szczęki i pozostałe części ciała.

Dobrze jest zacząć ten rodzaj ćwiczeń uważności od próby utrzymania ciała w bezruchu, przynajmniej na początku. Pozwala to automatycznie skoncentrować uwagę na teraźniejszości, na chwili obecnej. Najlepiej zacząć także od obserwacji oddechu, poczucia ciała, pojawiających się w ciele odczuć. Zasady tej formy medytacji są takie, jak opisywane na początku.

Utrzymuj niezachwianą świadomość obecnej chwili.
Akceptuj, nie osądzaj „zawartości" swojej świadomości.
Bądź dla siebie łagodny i cierpliwy.

W tej formie ćwiczenia uważności, która nie nakazuje szczególnego skupiania się na oddechu ani na ciele, mamy prawdziwe „spotkanie" z własnym umysłem, od którego nie ma już ucieczki w zewnętrzny świat wirujących zdarzeń. Jest bardzo ważne, aby starać się rzeczywiście patrzeć „w umysł", a nie „z umysłu" na zewnątrz. Są to oczywiście uproszczone opisy introspekcji, czyli śledzenia zawartości własnej świadomości, oraz braku introspekcji, która jest właśnie powszechnym „zaabsorbowaniem światem".

Introspekcja prowadzi nas na ogół nieuchronnie do - jak wielokrotnie wspominano wcześniej - uświadomienia sobie, jak automatyczne są nasze myśli i jak bardzo nie mamy wpływu na ich pojawianie się. Pocieszająca wiadomość jest taka, że to jest normalne dla większości ludzi i że myśli nie są same w sobie problemem. Problemem jest to, że przestajemy być ich świadomi, a kiedy nie jesteśmy świadomi, to możemy czasami czuć się przez nie dosłownie „zalani" i - jeśli są to myśli negatywne - nieświadomi źródła naszych silnych reakcji stresowych. Brak świadomości, czyli niewielkiego choćby dystansu do swoich negatywnych myśli, jest osiowym powodem depresji, ale także ataków lęku panicznego, nerwic, natręctw i wielu innych problemów psychicznych, skończywszy na „zwykłym" stresie.

Jeśli umysł sto razy się rozproszy i ucieknie w nieświadome myślenie, to sto pierwszy raz sprowadzajcie go (łagodnie) z powrotem. Nie przestawajcie obserwować swoich myśli, niezależnie od tego, jakie są to myśli. Po prostu bądźcie bezstronnymi świadkami swoich myśli. W miarę nabywania wprawy przekonacie się, że to, czy mamy „złe", czy „dobre" myśli w żaden sposób nie wpływa na naszą świadomość, czyli świadka naszych myśli. Ona pozostaje nietknięta, niezabrudzona i nieskalana, i dlatego właśnie warto nieustannie ją podtrzymywać lub nawet stale w niej przebywać.

Ćwiczenia

Siedzenie, oddychanie, czucie całego ciała

Kiedy potrafisz już utrzymać nierozproszoną uwagę na oddychaniu, spróbuj poszerzyć pole świadomej uwagi o sygnały płynące z ciała.
Spróbuj objąć uwagą swoje oddychające ciało jako jedną całość.
Utrzymuj tę świadomość oddychającego ciała, a jeśli będzie to trudne i okaże się, że łatwo się rozpraszasz, wróć do obserwowania oddechu.

Siedzenie, myśli i uczucia

Kiedy potrafisz już w miarę stabilnie utrzymywać uwagę na oddechu, spróbuj objąć świadomością proces myślenia.
Obserwuj swoje pojedyncze myśli, ich treść i ładunek emocjonalny.
Zapytaj siebie: „Skąd przychodzą moje myśli? Dokąd odchodzą?"
Zauważ niezwykle krótki „żywot" każdej z nich, jeśli nie próbujesz ich podtrzymywać.
Zwróć uwagę na to, że niektóre myśli wracają. Sprawdź, co to są za myśli, czy są to myśli o „ja", czy raczej o innych ludziach bądź zdarzeniach?
Czy są to raczej myśli o przyszłości, czy o tym, co się zdarzyło w przeszłości?
Zwróć uwagę na to, jakie nastroje towarzyszą tym myślom?
Sprawdź, czy potrafisz łatwo „żegnać" się ze swoimi myślami, a w przerwach pomiędzy jedną myślą a drugą widzieć „pustą przestrzeń" twojej świadomości?
Czy w tej pustej przestrzeni między myślami potrafisz jednak zachować poczucie, że istniejesz i że twoje istnienie nie musi opierać się TYLKO na myślach i zależeć wyłącznie od nich?
Jeśli pogubiłeś się w tym ćwiczeniu, wróć do świadomości prostego obiektu, jakim jest twój oddech.

Siedzenie bez żadnego nastawienia

Tylko siedź. Niczego nie szukaj, niczego się nie spodziewaj, ale także niczego nie unikaj.
Akceptuj wszystko, co pojawia się w twojej świadomości, tak jakbyś nie miał na nic, co się pojawia, żadnego wpływu, a to co się pojawia, nie miało także na ciebie żadnego wpływu.
Bądź zrelaksowanym obserwatorem albo strażnikiem swojej świadomości, który NIE MUSI tropić żadnego przestępstwa, a jedynie patrzeć!

Skanowanie ciała (body scaning)

Twórca opisywanej metody Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 2013), który w swojej Klinice Redukcji Stresu przy Wydziale Medycznym Uniwersytetu Massachusetts przez całe lata miał kontakt z osobami chorymi, uważa, że jednym z grzechów współczesnego człowieka jest jego ogromne zaabsorbowanie wyglądem własnego ciała, a jednocześnie całkowity brak świadomości ciała: jego potrzeb i kondycji. To zaabsorbowanie własnym wyglądem wynika z głęboko zakorzenionej w nas niepewności, a czasami braku akceptacji ciała, o którym myślimy, że jest za grube, za niskie, za stare oraz w inny sposób niepasujące do „wzorca idealnego/lepszego ciała". Na ogół nie potrafimy odczuwać wdzięczności za to, co nasze ciała są w stanie dla nas robić, czyli przenosić nas w przestrzeni, wykonywać najróżniejsze skomplikowane czynności, widzieć i słyszeć świat, a także trawić niekoniecznie zdrowe jedzenie, które im dostarczamy. Zwykle zaczynamy doceniać te niepraw-dopodobne dary naszych ciał i wszystkich jego skomplikowanych układów, gdy zaczynają się problemy i choroby, kiedy jesteśmy lub stajemy się z biegiem lat mniej sprawni.

Problemy związane z ciałem/organizmem i jego funkcjonowaniem są bardzo często związane ze stresem, w tym także stresem w pracy. Obecnie setki doniesień naukowych przekonuje nas niezbicie o tym, że stres w pracy jest związany z takimi schorzeniami, jak dolegliwości mięśniowo-szkieletowe, choroby układu krążenia, cukrzyca, syndrom metaboliczny stanowiący grupę czynników ryzyka, którymi są m.in. wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru i niezdrowego cholesterolu, otyłość brzuszna (Leka, Jain, 2010). Jednym z poważnych źródeł stresu jest nadmierne obciążenie pracą, w tym szczególnie długi czas pracy. Z podsumowania badań na temat negatywnego wpływu długiego czasu pracy na zdrowie wynika, że jest on związany z pogorszeniem się wskaźników krążeniowych, w tym zawałem serca (Kivimaki i in., 2015), a także wieloma innymi dolegliwościami wynikającymi ze zbyt długiego siedzenia, braku odpowiednio długiego czasu snu, odpoczynku i aktywności fizycznej, a także złej diety (Żołnierczyk-Zreda, 2009a, 2009b).

Być może udałoby się zapobiec wielu z tych problemów, gdyby pracownicy doświadczający stresu potrafili dostrzegać i reagować na pierwsze sygnały jego zgubnego działania na poziomie ciała, na przykład napięcie mięśni karku i szyi, przyspieszone bicie serca, ból żołądka, brak łaknienia lub nadmierne łaknienie, zmęczenie. Ćwiczenie polegające na skanowaniu, czyli przeglądzie ciała, ma na celu zwiększenie naszej świadomości w różnych partiach i obszarach.

Różne mogą być jednak reakcje osób wykonujących to ćwiczenie. Są osoby, które mają problemy z wyczuwaniem pewnych części ciała, tak jakby one w ogóle nie istniały. Inne osoby, skupiając się na ciele zaczynają odczuwać dotkliwy ból jakiejś jego części, który nie pozwala im skupić się na pozostałych skanowanych częściach. Jednak większości osób jest niezwykle trudno utrzymać świadomość ciała dłużej niż przez chwilę, dlatego albo zasypiają, albo „odpływają" w marzenia na jawie, czyli nieświadome myślenie.

Może się także zdarzyć, że w wyniku skanowania ciała pojawią się niespodziewanie jakieś trudne emocje. Kiedy wypieramy lub tłumimy aspekty naszej aktywności emocjonalnej lub poznawczej, mamy skłonność do dystansowania się wobec swojego ciała. Eksplorowanie i budzenie ciała od wewnątrz poprzez uważność, a szczególnie skanowanie ciała, może doprowadzić do ponownego odkrycia stłumionych emocji. Może także znacznie spotęgować zdolność dopuszczania obecności bolesnych lub przytłaczających emocji, pomagając nam w zrozumieniu, że ciało stanowi pojemnik tych emocji. Czasami strach przejawia się jako skurcz żołądka, gniew jako zaczerwienienie twarzy, radość jako mrowienie lub ciepło w klatce piersiowej, a niepokój jako energia krążąca w ramionach. Koncentrując się na cielesnych doznaniach wywoływanych przez trudne emocje, można łatwiej dostrzegać obecność tych emocji i pozwalać, aby uważność ujawniała ich głębszą naturę.

Skanowanie ciała należy wykonywać tak, jak wszystkie ćwiczenia uważnej obecności, czyli obserwować, nie wartościować, nie oceniać, kierować się raczej ciekawością „odkrywcy" podróżującego po znanym, ale nie do końca zbadanym terenie.

Ćwiczenie skanowania ciała

Rozpocznij ćwiczenie od zajęcia wygodnej, zrelaksowanej pozycji na leżąco, na plecach lub na siedząco - na krześle, z oczami zamkniętymi lub nie.
Zastanów się, jaki jest stan twojego umysłu, czy są jakieś uczucia na pierwszym planie. W takim przypadku powiedz sobie, że powinny one zająć miejsce drugorzędne, a wrócisz do nich po zakończeniu skanowania.
Zwróć uwagę na swój proces oddychania, staraj się o nim nie myśleć, ale raczej „pobyć" ze swoim oddychaniem. Poszukaj miejsca, w którym najwyraźniej czujesz oddech.
Następnie przenieś swoją uwagę z punktu oddychania w dół, przez brzuch, miednicę i wzdłuż lewej nogi, aż twoja uwaga trafi do stopy, i jeszcze dalej - do palców stóp, a dokładniej - do dużego palca lewej stopy.
Następnie niech twoja uwaga płynie przez wszystkie palce lewej stopy, aż trafi do małego palca, a następnie przez grzbiet stopy do lewej kostki
Poczuj mobilność i delikatność kostki, i zwróć uwagę czy doświadczasz jakiś konkretnych uczuć w lewej stopie, na przykład zimna, drżenia, swędzenia lub niczego szczególnego?
Przenieś uwagę do miejsca, gdzie pięta lewej nogi styka się z podłogą i poczuj ciężar całej lewej stopy.
Pozwól, żeby twoja uwaga powędrowała wydłuż przedniej części nogi, skup się na: goleni i rzepce kolanowej, i w końcu trafiła przez udo do lewej strony miednicy.
Sprawdź teraz swoje odczucia związane z tym ćwiczeniem. Czy skanowanie idzie ci swobodnie, czy czujesz jakiś opór przed tym ćwiczeniem, czy czujesz się senny, czy pochłonęły cię jakieś myśli? Bez względu na to, co odkryjesz, zaakceptuj te uczucia i idź dalej.
Następnie znowu zlokalizuj punkt, gdzie najwyraźniej czujesz swój oddech i pobądź z nim przez kilka kolejnych oddechów.
W chwili, gdy poczujesz do tego gotowość, zacznij powoli przesuwać uwagę w dół przez miednicę, tym razem do prawej stopy, aż do czubków palców prawej stopy.
Spróbuj poczuć te palce - razem, a następnie osobno. Pobądź chwilę z palcami, a następnie z podeszwą prawej stopy, ze ścięgnem Achillesa, łydką.
Przesuń uwagę w kierunku tylnej części kolana, a następnie uda, do miejsca, w którym udo styka się z krzesłem czy podłogą, aż dojdziesz ponownie do miednicy.
Poczuj swoje biodra, najpierw lewe, potem prawe. Sprawdź, czy coś w nich czujesz: napięcie, zmęczenie, a następnie poczuj swoje pośladki, odbyt, genitalia, zbadaj, przyjmując do wiadomości wszelkie wrażenia, jakie pojawiają się w tych miejscach.
Następnie przenieś uwagę do krzyża, osadzając ją dobrze w tym miejscu, i przyjmij do wiadomości, co w tej części się dzieje. Często się zdarza, że w tej części ciała skumulowane jest napięcie. Jeśli tak jest u ciebie, spróbuj przyjąć ten fakt ze zrozumieniem, bez osądzania.
Teraz przesuwaj swoją uwagę przez kręgosłup, kręg po kręgu, spróbuj poczuć jak tworzą ze sobą tak wspaniale funkcjonującą całość. Możesz poczuć, że ustawienie kręgosłupa w prostej linii jest wyrazem godności. Spróbuj w wyobraźni kierować oddech do kręgosłupa jako całości.
Następnie przenieś uwagę do swoich barków, zbadaj, czy w tej części coś się dzieje. Tutaj także łatwo gromadzi się napięcie. Sprawdź, czy twoje barki są podniesione, czy opuszczone?
Następnie skieruj uwagę na narządy wewnętrzne: płuca, serce, żołądek, przewód pokarmowy, zauważając precyzyjnie, co dzieje się w tych miejscach po kolei. Czy odczuwasz głód, czy raczej sytość, ściśnięcie, czy rozluźnienie?
Znowu sprawdź swoje odczucia związane ze skanowaniem ciała; jakie masz do niego nastawienie: pozytywne, negatywne, obojętne?
Następnie wróć do tego miejsca w ciele, na którym zatrzymałeś skanowanie, po czym skieruj uwagę do lewego ramienia, następnie do lewego przedramienia i do palców lewej dłoni. Poczuj miejsca między palcami, a następnie lewą dłoń jako całość. Zbadaj, czy jest napięta, czy odprężona, czy jest ciepła, czy raczej zimna?
Teraz przenieś uwagę wzdłuż lewej ręki, przez nadgarstek do łokcia, aż dojdziesz do pachy, zwracając uwagę co jakiś czas na pojawiające się odczucia.
Przenieś płynnie uwagę przez barki do prawego ramienia, aż do czubków palców prawej dłoni. Zbadaj to miejsce i własne w nim doznania. Zbadaj kształt i długość swoich palców, fakturę skóry wewnątrz dłoni.
Następnie przesuń uwagę dalej, do nadgarstka i wzdłuż prawego przedramienia, zwracając uwagę na kości, mięśnie, nerwy i inne części, które sprawiają, że twoja ręka jest w stanie wykonać aż tyle czynności w ciągu dnia.
Teraz przesuń uwagę do łokcia i przez ramię, uświadamiając sobie doznania z tego obszaru: pulsowanie krwi, może dotyk ubrania na skórze, aż twoja uwaga dojdzie ponownie do barków.
Sprawdź, jak czują się te części ciała, które zostały już przeskanowane i jak ty się czujesz ze skanowaniem - czy jesteś rozproszony, czy reagujesz z akceptacją, czy irytacją? Jeśli cokolwiek się pojawia, spróbuj to akceptować i „pobyć" jeszcze trochę z tym, co jest najbliżej twojej istoty, czyli ze swoim ciałem, zachowując wobec niego życzliwość i wdzięczność.
Znajdź ponownie miejsce w ciele, w którym najwyraźniej czujesz oddech, i umieść tam swoją uwagę, tak stabilnie, jakby była w tym miejscu zakotwiczona.
W odpowiednim momencie skieruj uwagę w stronę gardła, zatrzymaj ją i pobądź z tym, co tam się dzieje. Z poczuciem wilgoci, ruchem przełykania śliny, chłodem wdychanego powietrza.
Przesuń uwagę w stronę jamy ustnej. Poczuj język i te części ciała, które go otaczają: zęby, szczęki, podniebienie, wargi, a także policzki: lewy, prawy, i szczęki, w których często także kumuluje się napięcie.
Przenieś uwagę w kierunku nosa, najpierw w stronę samego jego czubka. Zbadaj nos od jego strony zewnętrznej, a także strony wewnętrznej, zawiły kształt, śluz, wilgotność.
Dojdź do zatok. Czy czujesz je odrębnie od reszty twarzy, czy raczej jako część twarzy?
Skieruj teraz uwagę w stronę oczu: do gałki lewej, a następnie prawej, czując - jeśli masz je zamknięte - jak odpoczywają. Poczuj również swoje oczodoły i brwi.
Przesuń teraz uwagę w stronę uszu. Spróbuj wyodrębnić małżowinę, płatki uszu, a nad uszami czoło. Jakie jest twoje czoło? Gładkie, zmarszczone? Jakiekolwiek jest, to bez różnicy dla twojego skanowania.
Skieruj teraz uwagę do mózgu. Może czujesz wdzięczność za jego nieustającą pracę?
Teraz obejmij uwagą całą swoją głowę, a następnie dojdź do czubka głowy. Wyobraź sobie, że masz tam mały otwór o średnicy 2-3 cm i przez ten otwór możesz oddychać, podobnie jak robi to wieloryb. Spróbuj wdychać powietrze przez ten otwór i przesyłaj oddech przez całe ciało aż do stóp.
Wdychaj ponownie przez podeszwy stóp do środka ciała, a następnie wydychaj powietrze przez otwór w głowie.
Powtórz to kilka razy, zwracając uwagę na to, co się dzieje w całym ciele.
Niech każda część ciała czuje się elementem większej całości.
Zauważ, jak twoja uwaga wpływa na stabilność, poczucie zakorzenienia i zobacz, że jest ci dostępna wszędzie i w każdej chwili, pozwala być w pełni „żywym".
Sprawdź, jak czujesz się z tym, że skanowanie dobiega końca, czy czujesz ulgę, czy zmieniły się twoje uczucia do ciała, jak to jest zatroszczyć się o ciało?

Jon Kabat-Zinn uważa (Kabat-Zinn, 2003), że skanowanie ciała można uważać za proces wcielania się, czyli powrotu do swojego ciała. Najczęściej stosujemy to słowo, gdy chcemy wyrazić utożsamienie się z kimś innym, mówiąc o kimś, że „wcielił się w czyjąś rolę". Najrzadziej o wcielaniu myślimy jako byciu w swojej roli, a szczególnie w swoim ciele.

Uważność podczas chodzenia

Uważność podczas chodzenia jest jednym z prostych sposobów wprowadzania uważności w swoje życie. Jej zasada jest bardzo prosta: należy być świadomym czynności chodzenia, czyli pracy różnych grup mięśni, nie tylko nóg, lecz także rąk i kręgosłupa, kontaktu stóp z podłożem, ruchu całego ciała jako całości itp.

Ćwiczenia uważnego chodzenia można robić przy każdej nadarzającej się okazji: idąc na przystanek autobusowy lub parking, wychodząc po zakupy, a nawet chodząc po własnym domu. Chodzenie służące realizowaniu takich zadań często wydaje nam się monotonne, nudne, a nawet przygnębiające - musimy je bowiem wykonywać codziennie odwiedzając te same miejsca. Ale jeśli te rutynowe czynności wykonujemy z uważnością, wówczas nie działamy już na zasadzie „automatycznego pilota", a dzięki temu czynności te stają się bogatsze i bardziej interesujące, a my jesteśmy nimi mniej umęczeni.

Jednak najbardziej wartościowe jest chodzenie bez żadnego konkretnego celu, kiedy żadne myśli o docieraniu do jakiegoś określonego punktu nie zaprzątają nam głowy. Wówczas chodzenie ma prawdziwie medytacyjną wartość. Ćwiczenia uważnego chodzenia powinno się zacząć od formalnej praktyki, dzięki której nauczymy się spostrzegać bogactwo różnorodnych wrażeń towarzyszących tej prostej czynności.

Jeśli będziemy w stanie prawdziwie doceniać nasze chodzenie wykonywane samodzielnie, w wolnym tempie, możemy zacząć zwiększać tempo albo utrudniać proces chodzenia, próbując chodzić do tyłu. To powinno nauczyć nas zachowywania spokoju i uważności nawet w sytuacjach, kiedy bardzo się spieszymy, jesteśmy spóźnieni i musimy iść bardzo szybko, może nawet biec. Trening uważnego chodzenia pozwala nam w takich sytuacjach z łatwością przerzucić uwagę z niepokojących myśli w stylu: spóźnię się, co sobie o mnie pomyślą, nie zdążę, przepadnie mi termin (np. wizyty u lekarza) itp., na czynność chodzenia. Dzięki temu głos naszego krytycznego umysłu staje się trochę cichszy. Dodatkową zaletą uważnego spieszenia się jest zmniejszenie ryzyka potknięcia się, niezauważenia przeszkody itp. Dlatego właśnie, w trakcie ćwiczeń grupowych, uważność w trakcie chodzenia łączymy z uważnością na to, co dzieje się w pobliżu nas.

Uważne chodzenie jest szczególnie wskazane dla osób, którym trudno usiedzieć w jednym miejscu dłużej niż parę minut, czy, na przykład, przeprowadzać skanowanie ciała. Jest ważne dla nas wszystkich, bowiem nie pamiętamy na co dzień o tym, jak dużo jest w szpitalach (i nie tylko) osób, które wiele by dały za możliwość zrobienia choćby jednego, małego kroku.

Ćwiczenie uważnego chodzenia (samodzielne)

Zarezerwuj sobie 10 minut w miejscu, w którym nikt nie będzie cię obserwował, tak abyś mógł całkowicie skupić się na czynności chodzenia, a nie na myśleniu, czy nikt cię nie obserwuje.
Zacznij chodzić bardzo wolno, skupiając uwagę na stopach i dotyku stóp do podłoża. Zauważ, czy czujesz obydwie stopy w jednakowy sposób.
Następnie przenieś uwagę na łydki, proces napinania i rozluźniania się łydek w trakcie stawiania stóp na podłożu.
Obejmij uwagą całe nogi i zauważ, czy „pracują" w jednakowym rytmie i w jednakowy sposób.
Uświadom sobie pracę całego ciała w trakcie chodzenia, to czy jesteś zgarbiony, czy wyprostowany. Pomyśl o swoim ciele jak o żywej całości doświadczającej ruchu.
Przenieś na chwilę uwagę na oddech i postaraj się zsynchronizować oddychanie ze stawianiem kolejnych kroków.
Przyspiesz tempo chodzenia i staraj się zachować świadomość każdego ruchu, ciała jako całości i oddychania jednocześnie.
Zauważ, czy twój umysł nie zaczyna potępiać tego, co robisz, uważając to za głupie, bezużyteczne lub wręcz idiotyczne ćwiczenie. Doceń wtedy niezwykłą sprawność swojego ciała i pomyśl, że wiele osób jest jej pozbawionych.

Ćwiczenie uważnego chodzenia (w grupie)

Rozpocznij ćwiczenie z wytężoną uwagą skierowaną na ruchy własnych stóp, nóg, całego ciała, a także na oddychanie.
Zamknij oczy i staraj się zachować uważność chodzenia bez patrzenia.
Staraj się wyczuwać zbliżającą się w twoim kierunku osobę, która ma takie samo zadanie.
W sytuacji „kolizji" z inną osobą, zmień kierunek chodzenia.

Uważność na co dzień

Opisane formalne ćwiczenia uważności, stosowane w trakcie 8-tygodniowego treningu, mają na celu wyrobienie w jego uczestnikach nawyku uważnego życia. Uważne życie to zdecydowanie większe wyzwanie niż poświęcanie kilkudziesięciu minut dziennie na formalne ćwiczenia. Skupienie i koncentracja na teraźniejszości w dłuższym czasie są bowiem dla większości z nas niewiarygodnie trudne i wymagają mnóstwa energii. Jest to szczególnie trudne dla osób żyjących w dużym mieście, w którym najprostsze wyjście z domu wiąże się z narażeniem na niezwykle dużą ilość bodźców działających bardzo rozpraszająco. Nagrodą za starania, aby nasze codzienne życie było bardziej uważne, jest jednak większy spokój umysłu, równowaga emocjonalna, a przede wszystkim poczucie bycia „bliżej siebie" w ciągu całego życia.

Pełna obecność w teraźniejszości zdarza nam się na ogół rzadko. Ma miejsce wtedy, gdy sytuacja wymaga od nas szczególnej koncentracji. Poza tymi sytuacjami prozaiczne, codzienne czynności wykorzystujemy zwykle do „ważniejszych" celów, takich jak rozpamiętywanie przeszłości lub planowanie przyszłości. Pod porannym prysznicem nie jesteśmy sami, ale z grupą osób, z którymi za 2 godziny spotkamy się służbowo w pracy. W drodze do pracy myślimy o tym, co musimy załatwić po pracy, a w drodze z pracy odtwarzamy rozmowę z szefem/kolegą, którą odbyliśmy dwie godziny wcześniej. Wykonując najprostsze czynności nie potrafimy skupić się na nich bez ich oceniania i wartościowania. Sprzątając mieszkanie utyskujemy na niedbałych domowników, a zmywając naczynia myślimy: znowu to najgorsze zostało dla mnie. Jeśli jednak jesteśmy blisko siebie uważnie obserwując to, co właśnie robimy, wówczas nawet te najbardziej prozaiczne czynności, jak zmywanie naczyń albo sprzątanie mieszkania, będą naszym czasem - okazją do intymnej obecności z samym sobą. Jeśli nie włączamy „automatycznego pilota", a umysłowi nie pozwalamy na „międlenie w kółko" tych samych myśli, to tak naprawdę właśnie te prozaiczne, codzienne, a także nieskomplikowane czynności są najcenniejsze z punktu widzenia „odpoczynku od myślenia".

W każdej możliwej sytuacji, tej codziennej i tej mniej codziennej, możemy sobie powiedzieć: właśnie teraz toczy się moje (jedyne) życie, czy mogę je świadomie przeżywać, czy raczej ma mi się automatycznie przydarzać?

Uważność związana z pracą

Nasza praca jest bardzo często źródłem stresu. Dzieje się tak dlatego, że zagrożenia nie są związane wyłącznie z samą pracą, jej charakterem, ludźmi, z którymi musimy pracować, ale także z szerszym kontekstem społecznym i ekonomicznym. Może to być specyficznie trudna sytuacja lub otoczenie, w którym działa nasza firma, zmniejszenie zamówień na wytwarzane przez nas produkty bądź usługi, restrukturyzacja przedsiębiorstwa i inne. Ponadto, bez względu na charakter pracy, ogólny poziom stresu może zwiększać stale rozwijająca się technologia, która dla wielu z nas jest ogromnym wyzwaniem związanym z koniecznością ciągłego szkolenia się. Praca dostarcza nam także ogromnej (dodatkowej) dawki stymulacji w postaci takich komunikatorów, jak telefony komórkowe i Internet, do których musimy być w coraz większym stopniu - także w naszej pracy - podłączeni.

Jednak właśnie dzięki temu miejsce pracy jest dobrym „poligonem" ćwiczenia i sprawdzania naszej uważności. Korzyścią płynącą z tego ćwiczenia jest nie tylko szansa podejmowania bardziej trafnych decyzji i lepszego komunikowania się ze współpracownikami. Podstawową korzyścią jest bycie blisko siebie w sytuacji, którą często traktujemy bardzo „nieosobiście", nawet jako zło konieczne lub wyłącznie jako sposób na zarabianie pieniędzy. Skutkuje to tym, że nie jesteśmy skłonni traktować czasu spędzanego w pracy jako „naszego" czasu. A przecież to dzięki niemu zyskujemy nie tylko niezbędne do życia środki finansowe, lecz także poczucie spełniania jakiejś roli, bycia potrzebnym, bycia w środowisku społecznym - w otoczeniu innych ludzi itp. Skutkiem tego wyłącznie instru-mentalnego traktowania życia w pracy jest ugruntowany w literaturze rozdział na życie zawodowe i prywatne, który często przybiera nazwę: „praca-życie", co sugeruje, że „życie" w pracy jest niemożliwe.

Ćwiczenie uważności w pracy

W drodze do pracy poświęć minutę na koncentrację na własnym oddechu.
W drodze do pracy, w samochodzie, autobusie lub tramwaju obserwuj, czy twoje ciało jest spięte, czy masz podniesione ramiona, uczucie napięcia w żołądku. Poczuj te wrażenia i pozwól, by minęły. Jakie to uczucie jechać do pracy odprężonym?
Spróbuj nie włączać radia w samochodzie i pozostań sam ze sobą.
Spróbuj jechać prawym pasem z prędkością o 5 km/godz. mniejszą niż normalnie.
W autobusie lub tramwaju spróbuj skoncentrować się na własnym oddechu lub obserwuj swoich współpasażerów, ale cały czas pozostań świadomy tego, co dzieje się w polu twojej uwagi.
Po przybyciu na miejsce pracy poświęć chwilę, aby znowu wyraźnie uświadomić sobie, gdzie jesteś i dlaczego.
Jeżeli w pracy będziesz świadomy swojego ciała, pozbędziesz się niepotrzebnego napięcia.
Jeśli o tym zapominasz na spotkaniach, siedząc przy komputerze lub stojąc przy maszynie, postaraj się robić to za każdym razem, gdy robisz sobie przerwę w rutynowych czynnościach lub idziesz do toalety.
Spróbuj co godzinę zrobić sobie 1-3-minutową przerwę, podczas której będziesz świadomie koncentrować się na oddechu i sygnałach wysyłanych przez ciało.
Wymyśl sobie coś w swoim otoczeniu, np. obrazek na ścianie, kwiatek, sygnał telefonu, czemu przypiszesz rolę „przypominacza" o świadomym „powrocie do siebie".
Staraj się w pracy mniej mówić, a więcej obserwować, także swoje zachowanie w towarzystwie kolegów.
Spróbuj raz, dwa razy w tygodniu zjeść posiłek w milczeniu, wolniej niż normalnie, próbując być całkowicie świadomym smaku jedzenia.
Na koniec dnia pracy spróbuj zrobić podsumowanie dnia, pogratuluj sobie dzisiejszego wysiłku.
Wychodząc z pracy zauważ, czy spieszysz się, czy raczej jesteś zmęczony?
Zwróć uwagę na temperaturę powietrza i na to, co zmieniło się w otoczeniu po kilku godzinach.
Spróbuj zwolnić krok i bardzo świadomie iść w stronę samochodu lub środka lokomocji, który zawiezie cię do domu.
Gdy dotrzesz do domu, zmień ubranie.
Zanim zabierzesz się do swoich domowych zajęć, np. przygotowywania posiłku, poświęć kilka chwil na świadome „pobycie" z domownikami.
Jeśli mieszkasz sam, zanim podejmiesz jakieś domowe czynności, włączysz radio lub telewizor, postaraj się pobyć chwilę ze sobą w ciszy, będąc świadomym swojego istnienia.