Dieta sprzyjająca sprawności poznawczej

Pokarmy, które przyjmujemy, są podstawą do wytwarzania substancji neurochemicznych. Dieta uboga w produkty niepełnowartościowe, składająca się z węglowodanów prostych, tłuszczów trans, utrudnia ten proces⁷. Przestrzeganie zasad zalecanej diety jest szczególnie istotne dla starszych osób. Proces starzenia spowalnia wytwarzanie przeciwutleniaczy, co powoduje, że mózg jest bardziej podatny na działanie wolnych rodników tlenowych, a tym samym przyczynia się do utraty komórek. Pojawienie się stanów zapalnych, wywołanych złą dietą, ma istotne znaczenie w rozwoju otępienia.

Ważnym aspektem naszej diety jest tryptofan. Aktywność ciała migdałowatego, czyli struktury mózgu odpowiedzialnej m.in. za emocje, uczucie strachu i pamięć emocjonalną oraz poziom serotoniny zależą od ilości tryptofanu w diecie. Tryptofan jest przekształcany w serotoninę, a zwiększenie jej stężenia jest powiązane z wyższym progiem aktywacji ciała migdałowatego, czyli lepszym nastrojem. Zmniejszenie ilości tryptofanu w diecie wpływa negatywnie na proces uczenia się. Ponadto niski poziom stężenia serotoniny w korze oczodołowo-czołowej, w której znajdują się receptory tego neuroprzekaźnika, a która jest odpowiedzialna za zachowania interpersonalne i percepcję emocji, łączy się ze kłopotami w hamowaniu nadaktywności ciała migdałowatego⁸.

Spożycie zbyt dużej ilości węglowodanów prostych, a tym samym zbyt duże stężenie glukozy także jest niekorzystne dla funkcjonowania i struktury mózgu. Skutkuje to szkodliwymi procesami metabolicznymi – blokowaniem przemieszczania się protein, uszkodzeniem struktury komórek oraz zakłóceniem w neuroprzekaźnictwie, uszkodzeniem struktury mitochondriów, stanem zapalnym, pojawieniem się wolnych rodników. Długotrwałe spożywanie cukrów o wysokim indeksie glikemicznym, pojawiający się stan zapalny prowadzi m.in. do choroby Alzheimera. Wysokie stężenie glukozy w mózgu przyczynia się do przedwczesnego starzenia się komórek. Wytwarzanie produktów końcowych zaawansowanej glikemii powoduje zmniejszenie neuroplastyczności, czyli tworzenia nowych połączeń neuronalnych i zdolności do uczenia się⁹. Dieta bogata w cukry wpływa szkodliwie na funkcjonowanie mózgu, pogarsza zdolność do uczenia się i zapamiętywania informacji.

Niebezpieczne jest także spożywanie tłuszczów trans. Mogą one powodować m.in. modyfikację syntezy neuroprzekaźników, np. dopaminy, utrudniać dopływ krwi do mózgu, przyczyniać się do braku elastyczności błony komórek nerwowych, co zaburza ich funkcjonowanie. Skutkuje to licznymi deficytami w procesie myślenia i kontroli emocji¹⁰.

Korzystne dla sprawności poznawczej są kwasy omega-3. Budują one osłonki komórek nerwowych, zapewniając im elastyczność. Badania potwierdzają pozytywny wpływ korzystnych nawyków żywieniowych (np. dieta śródziemnomorska, dieta DASH) na sprawność poznawczą, wolniejszy spadek sprawności poznawczej i spadek ryzyka rozwoju demencji¹¹.

Dieta śródziemnomorska zakłada większy poziom spożycia ryb, świeżych owoców i warzyw, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz umiarkowane, ale regularne spożycie wina. Jest łączona ze zredukowaniem ryzyka obniżenia sprawności poznawczej o 27% oraz choroby Alzheimera o 36%. Z kolei dieta DASH (ang. Dietary approaches to stop hypertension), mająca na celu zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu, wyróżnia spożycie świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, rekomenduje umiarkowane spożycie mięsa i alkoholu. Jest także uznawana za czynnik zmniejszający ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera¹². Wyższe    spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz zmniejszony udział w diecie tłuszczów nasyconych i węglowodanów złożonych są związane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na chorobę Alzheimera i demencję. Istotna dla sprawności poznawczej, procesów pamięciowych i funkcji motorycznych jest witamina D. Receptory tej witaminy są zlokalizowane w kilku obszarach mózgu, w tym tych odpowiedzianych za pamięć.

Dla prawidłowego funkcjonowania mózgu niezbędne jest też picie wystarczającej ilości wody. Odwodnienie powoduje spadek funkcji poznawczych, zapominanie, kłopoty z koncentracją. Prowadzi do pojawiania się bólu głowy, zmęczenia. Występują deficyty w strukturze mózgu, następuje skurczenie się komórek mózgowych oraz powiększenie objętości komór mózgowych zawierających płyn mózgowo-rdzeniowy, co wpływa na wzrost wydzielania kortyzolu, który z kolei upośledza funkcje poznawcze. Picie wody wpływa korzystnie na funkcje poznawcze, pamięć, uwagę wzrokową oraz na nastrój¹³.

_______________________

7. Arden, J.B. dz.cyt.
8. Tamże .
9. Tamże.
10. Tamże.
11. McEvoy, C.T., Guyer, H., Langa, K.M., Yaffe, K. Neuroprotective diets are associated with better cognitive function: the Health and Retirement Study. Journal of the American Geriatrics Society 2017,65: 1857-62.
12. Smith, P. J. Pathways of Prevention: A Scoping Review of Dietary and Exercise Intersze ventions for Neurocognition. Brain Plasticity 2019,5: 3-38.
13. Edmonds, C.J., Harte, N. Gardner, M. How does drinking water affect attention and memory? The effect of mouth rinsing and mouth drying on children’s performance. Physiology & Behavior 2018,194: 233-238.