ZALECENIA WHO DOTYCZĄCE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

 

ZALECENIA WHO DOTYCZĄCE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

(na podstawie WHO: Benefits of Physical Activity. 2008)

 

  • Poświęcaj 30 min dziennie na umiarkowaną aktywność fizyczną, taką jak: spacery, jazda na rowerze (postaraj się robić to minimum 5 dni w tygodniu)

Lub

3 dni w tygodniu ćwicz intensywnie po 20 min (biegaj, pływaj, zapisz się na aerobik).

 

  • Postaraj się 2-3 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia oporowe, które będą kształtować siłę mięśni i wpływać Twoją tkankę kostną.

 

  • Pamiętaj – najbardziej wskazanym rodzajem ćwiczeń jest wysiłek wytrzymałościowy (o charakterze ciągłym) angażujący duże grupy mięśniowe. Taki wysiłek stanowi istotny element wielu dyscyplin sportowych (np. bieganie, jazda na rowerze, badminton, tenis, koszykówka), ale również prac domowych (jak np. sprzątanie, praca w ogrodzie, ręczne mycie samochodu).

 

  • Sprawdzaj częstość skurczów serca w czasie ćwiczeń oraz bezpośrednio po ich zakończeniu. Najbardziej zalecany jest trening o niezbyt wysokiej intensywności od 60 do 75% maksymalnej częstości skurczów serca. Ćwicz na tyle intensywnie, aby lekko się spocić, ale nie tracić tchu i żeby zachować zdolność do rozmowy w ciągu wysiłku. Orientacyjną wartość maksymalnej częstości skurczów serca w czasie wysiłku (u osób zdrowych) możesz obliczyć ze wzoru:

HR max= 220 – wiek (w latach).

 

 

Wyróżnienie w 14. edycji konkursu na plakat bezpieczeństwa pracy pn. „Praca a czas wolny”
(autor: Eugeniusz Skorwider)